Quelle est la nourriture du cerveau ?

La santé est dans l’assiette – et cela concerne aussi la santé de notre cerveau ! Pour atteindre leur plein potentiel, des fonctions cognitives telles que l’attention, la mémoire ou le raisonnement ont besoin de neurones solides, qui communiquent bien entre eux, et de carburant, qui n’est autre que le glucose (un sucre). Pour cela, rien de tel qu’une alimentation équilibrée.

Le cerveau consomme à lui seul 20 % de l’énergie totale de l’organisme. Dépourvu de réserves, il doit être alimenté en permanence. En clair : la concentration de glucose dans le sang – la glycémie – doit être maintenue. Qu’elle chute, et nos capacités de concentration en pâtissent. Ici, les sucres “lents” (céréales complètes, légumes, fruits peu sucrés, comme les pommes…) sont tout indiqués, car ils augmentent la glycémie plus lentement que le saccharose d’un morceau de sucre.

Le fer, minéral crucial

Mais tout ce sucre ne sert à rien si le cerveau ne dispose pas d’oxygène pour le brûler. D’où l’importance de soigner les apports en fer (10 mg/jour, que l’on trouve dans le foie, le soja, le cresson, les lentilles, les graines oléagineuses, le persil), qui permet à l’hémoglobine de transporter l’oxygène jusqu’au cerveau. Une étude de 2007 a ainsi montré que des femmes anémiques obtenaient des scores inférieurs à la moyenne à des tests cognitifs et qu’il suffisait de quatre mois d’une alimentation riche en fer pour les améliorer.

En plus du sucre et du fer, qui servent à le faire tourner, le cerveau a besoin d’alimenter ses neurones, avec des graisses et des acides aminés. Ces derniers sont indispensables à la synthèse des neurotransmetteurs : la sérine (œufs et poisson) et la méthionine (noix du brésil, parmesan, porc cuit…) permettent de synthétiser la choline, elle-même nécessaire à la fabrication d’un neurotransmetteur essentiel à la mémorisation. Le tryptophane, utile pour la synthèse de sérotonine, se trouve dans les produits laitiers.

Vive le régime méditerranéen !

La synthèse des neuromédiateurs consomme aussi des minéraux (potassium, sodium, calcium) et des vitamines, notamment la B1 (céréales complètes, noix), B9 (épinards, cresson, choux, lentilles). La vitamine E (noisettes, thon, huile d’olive) combat le stress oxydant qui attaque les neurones et la vitamine A (oseille, carottes, foie) stimule la fabrication de synapses. Quant à la fameuse vitamine C (poivrons rouges, choux, herbes, cassis, raisin), elle facilite l’assimilation du fer, et donc l’oxygénation du cerveau.

Dernier ingrédient à ne pas négliger : l’eau ! Une déshydratation modérée (2 % du poids) suffit à amoindrir les capacités cognitives, en particulier la mémoire et l’attention. Le menu idéal pour le cerveau se rapproche donc du régime méditerranéen, qui fait la part belle à l’huile d’olive, au poisson, aux céréales complètes, aux fruits et légumes, aux oléagineux… Et qui a l’avantage d’offrir une grande variété d’aliments, donc de bienfaits. Il est même prouvé que le régime méditerranéen protège notre cerveau du vieillissement !