Ministère libanais de l’Information
Le Dr Pascal Douek vous donne dix conseils pratiques faciles à suivre pour rester en forme par le mouvement. Le tout, ce sera de s’y mettre.
Adopter un chien et gagner dix années de vie en bonne santé
Selon une étude écossaise publiée en 2014 dans la revue Preventive Medicine et réalisée auprès de 547 adultes de plus de 65 ans, les propriétaires de chien gagneraient dix années supplémentaires de vie en bonne santé. Adopter un chien conduit en effet à être beaucoup plus actif au quotidien, comme l’a montré une autre étude britannique, qui a évalué l’activité physique de 3 000 volontaires âgés de 49 à 91 ans. Deux tiers des propriétaires de chien ont affirmé sortir leur animal au moins une fois par jour. Ils ont porté un accéléromètre pendant une semaine afin que leurs mouvements soient enregistrés. Quelles que soient les conditions météorologiques (pluie, vent…), leur niveau d’activité était 20 % plus élevé que celui de ceux qui ne possédaient pas de chien.
Prendre l’escalier : plus on monte de marches, plus notre cerveau reste jeune
En observant la matière grise de plus de 300 volontaires adultes via une IRM cérébrale, des chercheurs canadiens de l’université Concordia, à Montréal, ont constaté que ceux qui grimpaient des escaliers tous les jours avaient un cerveau plus jeune. Plus précisément, chaque série d’escaliers (15-20 marches) quotidienne ferait gagner sept mois d’âge cérébral. Étonnamment, les escaliers sont plus évalués par les chercheurs que d’autres types d’exercices physiques exigeants comme la nage, la course ou le tennis.
Marcher d’un pas rapide pour aller loin dans la vie
En 2017, une étude a montré que les personnes d’âge moyen qui marchaient lentement avaient un risque deux fois plus élevé de décès par maladie cardio-vasculaire que les marcheurs rapides. De là à conclure que l’espérance de vie pouvait être corrélée au rythme de marche, il n’y avait qu’un pas. C’est ce qu’a voulu confirmer une étude conduite par des chercheurs britanniques des universités de Leicester et de Loughborough. Les auteurs ont décortiqué les données de 474 919 individus recrutés en Grande-Bretagne. Ils en ont déduit que ceux qui marchaient d’un pas rapide avaient une espérance de vie plus longue et ce quel que soit leur poids (insuffisance pondérale ou obésité) ou leur tour de taille. Ces résultats laissent penser qu’encourager la population à marcher d’un pas rapide pourrait ajouter des années à la vie.
Faire du tai-chi, pour plus de vitalité et d’équilibre
Deux équipes de chercheurs des universités de Nashville (États-Unis) et de Shanghai (Chine) ont examiné 60 000 hommes âgés de 40 à 75 ans durant cinq ans. Ils ont évalué la corrélation entre la pratique régulière du tai-chi, de la marche, du jogging et la mortalité. Résultat : quelle que soit l’activité pratiquée, la réduction du risque de mortalité (20 % environ) est comparable dans les trois groupes. En prime, le tai-chi réduit les troubles de l’équilibre ainsi que le risque de chute et prolonge l’autonomie des seniors. C’est ce qu’une équipe espagnole a aussi constaté en analysant dix essais qui évaluaient l’effet du tai-chi sur la probabilité de chuter chez les adultes à risque et les personnes âgées. Les auteurs ont observé que les adeptes de cette gymnastique chinoise tombent moins (43 %) et risquent moins de faire une grosse chute (50 %). Outre les bienfaits sur le système cardio-vasculaire et sur l’équilibre, le tai-chi diminue les troubles du sommeil, l’anxiété, le stress et stimule la mémoire et la concentration.
Qui marche irrigue bien son cerveau
Vous saviez que la marche est bonne pour votre santé, votre corps et votre système cardio-vasculaire, mais saviez-vous qu’elle joue aussi un rôle bénéfique direct sur l’irrigation du cerveau ? C’est ce qu’une équipe de l’université du Nouveau-Mexique a découvert : l’impact du pied, lorsqu’il frappe le sol, contrôle la quantité de sang envoyée au cerveau. Pendant la marche, cet impact transmet des ondes de pression à travers les artères, notamment l’aorte, ce qui modifie, voire augmente, l’apport de sang au cerveau. La marche devient donc un exercice hémo-dynamisant, qui accroît considérablement le flux sanguin dans le cerveau. Une meilleure irrigation du cerveau permet de lui fournir plus de nutriments, de développer les capacités de concentration et de stimuler les cellules nerveuses.
Quadras et quinquas, réduisez le risque d’AVC en vous mettant au sport
Une équipe de chercheurs suédois de l’université d’Oslo a analysé les données de 2 014 hommes, recrutés entre 1972 et 1975. Ils ont été évalués tous les sept ans, jusqu’en 2007, sur leur forme physique, avec un test sur vélo. Avec le temps, deux tiers d’entre eux sont devenus moins actifs tandis que le tiers restant continuait de faire du sport. Les hommes qui avaient entretenu le plus leur forme physique ont eu 56 % d’accident cardio-vasculaire en moins que ceux qui faisaient peu d’exercice. Ces données ont été observées non pas chez des marathoniens, mais simplement chez des hommes en bonne forme physique initiale et qui le sont restés, ainsi que chez ceux qui le sont devenus, en commençant à pratiquer régulièrement une activité physique. Ainsi, les personnes qui sont en bonne santé et qui font de l’exercice sont moins exposées à l’accident vasculaire cérébral (AVC) sur les trente prochaines années que celles qui en faisaient régulièrement mais qui ont arrêté. En conclusion, si vous avez 50 ans et que vous n’entretenez pas votre forme physique, il n’est pas trop tard : vous pouvez y remédier en vous y mettant dès maintenant et vous pourrez ainsi réduire le risque d’AVC.
Danser et vivre une seconde jeunesse
Lecture, écriture, mots croisés, puzzles, jeux de cartes et de société, musique, tennis, golf, natation, vélo, marche ou encore ménage : parmi ces activités, la danse est l’activité qui réduit le mieux le risque de démence (- 76 %). C’est ce qu’une première étude américaine, menée en 2003 par l’Albert Einstein College of Medicine, à New York, a montré en étudiant 450 personnes de plus de 75 ans pendant cinq ans. Plus récemment, une étude de l’université allemande de Magdebourg s’est intéressée à la plasticité cérébrale de l’hippocampe, soit la capacité de notre cerveau à recréer de nouvelles connexions neuronales. L’hippocampe est une zone du cerveau impliquée dans la mémoire, l’apprentissage et l’équilibre, et dont le volume diminue avec l’âge. Répartis en deux groupes, 52 volontaires en bonne santé, âgés de 68 ans en moyenne, ont été suivis pendant dix-huit mois. Le premier groupe a eu une séance hebdomadaire de danse, durant laquelle les participants apprenaient chaque fois de nouvelles chorégraphies (jazz, latino…) ; le second a accompli un programme classique de fitness et d’endurance (avec exercices de vélo et de marche nordique). Une fois de plus, la pratique de la danse a donné des résultats étonnants. Des changements de comportements perceptibles ont été observés chez les danseurs : amélioration de l’équilibre, du bien-être et de la qualité de vie ainsi qu’une augmentation significative du volume de certaines zones de l’hippocampe. Conclusion : la danse stimule les fonctions cognitives, sensorielles et motrices.
Gymnastique, jardinage ou ménage : l’important, c’est de bouger trente minutes chaque jour
Pratiquer au moins trente minutes d’activité physique par jour (quelle qu’elle soit), ce qui équivaut à deux heures et demie par semaine, permettrait de réduire de 20 à 30 % le risque de décès de cause cardio-vasculaire et de 8 % le risque global de décès. Ce sont les conclusions de l’étude Pure, qui a suivi 130 000 patients âgés de 35 à 70 ans, dans 17 pays, riches et pauvres, durant six à neuf ans. Qu’on fasse de la gymnastique, qu’on marche pour se rendre à son travail ou faire ses courses, qu’on s’attaque aux tâches ménagères ou qu’on jardine, le bénéfice sur la santé est réel à condition que cette activité soit pratiquée au moins une demi-heure par jour, cinq jours par semaine. D’après les résultats, il ne semble pas y avoir de limite quant à la durée de l’exercice : plus le temps d’activité hebdomadaire est élevé, plus les bienfaits sur la santé sont importants (même pour un niveau d’exercice physique très élevé de plus de quarante et une heures par semaine). En plus de ses bienfaits physiques et cognitifs, le jardinage permet aussi de réduire le risque de démence de 36 % chez ceux qui jardinent tous les jours (étude réalisée en Australie auprès de 2 805 hommes et femmes âgés de 60 ans et plus)
Ne pas dépasser deux heures de télévision par jour
Une étude australienne (parue dans Medicine & Science in Sports & Exercise en 2017) menée auprès de 8 900 adultes volontaires a évalué la relation entre le temps passé assis devant la télé et le risque de mortalité lié à l’apparition de maladies inflammatoires, respiratoires, cognitives et rénales. Les participants ont été répartis en trois groupes selon leur « consommation » journalière de télévision : moins de deux heures ; entre deux et quatre heures ; au-delà de quatre heures. Après douze années de suivi, les chercheurs ont observé un risque de mort liée à une maladie inflammatoire 54 % plus élevé chez les participants qui regardaient la télé entre deux et quatre heures par jour ; un risque doublé chez ceux qui la regardaient plus de quatre heures (par rapport à ceux qui la regardaient moins de deux heures). Chaque heure supplémentaire passée assis devant l’écran a augmenté de 12 % le risque de mourir d’une maladie inflammatoire. Ces résultats montrent que rester assis sur son canapé entraîne une réaction inflammatoire de l’organisme semblable à celle qui se déclenche en cas de stress ou d’infection. Or cette inflammation chronique peut mener à de nombreuses pathologies, augmentant le risque de mort prématurée. Si vous tenez à vous offrir des soirées télé, interrompez-vous au moins cinq minutes toutes les demi-heures pour faire un tour, promener votre chien ou sortir les poubelles. Et pourquoi ne pas investir dans un vélo d’appartement pour pédaler devant vos programmes préférés ? Au travail, pensez à vous lever et à bouger toutes les deux heures.
Faire sienne l’expression « vélo, boulot, dodo »
Les bénéfices sont loin d’être négligeables : prendre son vélo pour se rendre au travail réduit de 41 % le risque de décès. Une étude britannique (publiée dans le British Medical Journal en 2017), réalisée auprès de 263 450 personnes âgées de 52,6 ans en moyenne, s’est intéressée au mode de transport pour les trajets domicile-travail. Les participants ont été suivis pendant cinq ans. Conclusion : se rendre à vélo au travail réduit de 41 % la mortalité et de 45 % le risque d’avoir un cancer ou une maladie cardio-vasculaire.
*Ce médecin du sport, spécialiste de la prévention du vieillissement et de la longévité, a fondé le site Déclic attitude et est l’auteur du « Grand livre des secrets de la longévité » (Leduc, 2018).
Source : Le Point
